コラム「こころとからだの健康づくり」
〜おすすめ！ ウォーキング(１)～
過ごしやすい季節になりました。今の季節こそウォーキングがおすすめです！
暮らしの中でいつでもできる
体力を維持し、肥満の予防や解消に役立つ脂肪燃焼効果の高い有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがありますが、一番の運動はウォーキングと言っていいでしょう！その理由は日常生活でいつでもでき、体への負担や衝撃が少なく安全で、器具を必要とせず安価でできるからです。
その気になれば、その場ですぐ行えるのもウォーキングのいいところです。少し速く歩く、大またで歩くなど通勤や買い物の行き帰りにいつでもできます。
ウォーキングの効果
筋肉の大半は立ち上がり、姿勢を支えるための抗重力動作のために使われていますが、ウォーキングは足腰の筋力低下を防ぎ、立ち上がって歩くという基本的な能力を無理なく向上させることに役立ちます。
また骨が強くなります。骨を強くするには骨の主成分であるカルシウムを摂取し、適度の日光浴でビタミンＤを体内で作り、適度の運動によって骨に刺激を与えることが大切です。中でも特に効果的なのが運動です。骨は長軸に対して負荷を加えると骨を成長させる細胞『骨芽細胞』が刺激され、骨の形成を促進します。重量上げやジャンプ動作がいい例ですが、ウォーキングも歩いているだけで体重という重力を骨に加えるので、骨の強化に効果的な運動といえます。そして心肺機能が高まります。
歩行速度が上がり、歩行時間が長くなると、それにともなって運動負荷も上昇します。運動負荷が上昇すると酸素摂取量が高まるため、呼吸数が増え、心拍数が増大します。心拍数が増大すると心臓が活発に働き心肺機能が向上します。
このほかリラックス効果や血流改善効果があげられます。特に血流の良化は、こりや痛みの改善にもつながります。
正しい姿勢で歩きましょう
ウォーキングの姿勢で、もっとも大事なことはうつむかず前方を見て歩くことです。うつむいて歩くとどんどん姿勢が悪くなっていきます。
おへそから下方向、指３本目にあたるところに丹田（たんでん）というツボがあります。丹田に意識をおいて軽く力を入れるだけでも全身が緊張していきます。肩の力を抜いて、肩のつけ根を少し前に見せるようにすることで正しい姿勢になります。前を向いて、足を進行方向に向かって真っ直ぐ出すようにつとめてください。ウォーキングを通じて姿勢や歩き方を正す努力をすると、骨格の矯正などにもつながります。
時間を見つけて今日から始めてみましょう！
（大阪体育大学非常勤講師・健康運動指導士 竹田 薫）
