更新日：2008年7月4日
コラム「こころとからだの健康づくり」
〜おすすめ！ ウォーキング(2)～
ウォーキングの効果や姿勢について前回で述べましたが、今回は目的に合わせたウォーキングをあげてみました。お試しください。
ウォーキングで体力アップ
スタミナをつけたい人は普段より２割増しの速度で歩きましょう。腕を振って全身の筋肉を活動させるように歩いてください。速度を速めて腕を振るのは、全身の筋肉を働かせて、心臓血管系や呼吸器系に負荷をかけるためです。体力アップへの第一歩は呼吸循環機能を高めることです。ひじを曲げて前後に大きく振り、ピッチ（歩数率）を上げると、歩行速度は２～３割アップします。
毎分心拍数は１２０～１３０拍を目安にし、その心拍数を維持してください。息が苦しくなったら速度を落としましょう。運動経験の少ない人は５分間の速歩で。ときどき運動をしている人は１０分間の速歩。週１回運動をしている人は２０分間の速歩から始めてみてください。
目標は４０～６０分の速歩！運動で無理は禁物です。あわてずゆっくり負荷をあげていきましょう。
高脂血症や肥満を予防・改善する
日常的な活動を支えるエネルギーは、主に糖と脂肪です。運動不足が続くと使われなかった糖や脂肪が残り、血中の脂肪を増やして高脂血症を引き起こし、肥満につながります。そこで予防・改善には、ゆっくり、長く歩いて、効率よく糖や脂肪を燃やすようにします。
激しい運動は逆効果なので最大運動量の５０～６０％程度の強度で歩きます。脂肪が本格的に運動エネルギーとして使われはじめる３０分以上は歩き続けることが最低条件になり、呼吸が楽に感じる程度の速度で、週に３回は続けましょう。また食事療法も欠かせません。食べ過ぎに注意して適性体重を維持しましょう。
※資料参照『ピッタリ！ウォーキング』
（大阪体育大学非常勤講師・健康運動指導士 竹田 薫）
